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À propos du cours

Dans ce programme dédiée à tous les fans de course à pieds ou aux coureurs et coureuses du dimanche uniquement ensoleillé, je vous propose de découvrir les avantages du yoga dans cette discipline.

Dans ce programme vous trouverez :

• 1 vidéo yoga pré-run

Une courte vidéo de yoga à utiliser avant d'aller courir à coupler à votre échauffement habituel.

Nous savons qu'il est important de s'échauffer avant d'aller courir non seulement pour préparer le corps mais aussi pour se préparer mentalement à l'effort que nous allons endurer. 

Pourquoi est-il important de s'échauffer ? Tout simplement car cela permet de réduire le risque de blessures en activant la circulation sanguine, les muscles, et les articulations.

Il est important de comprendre que cela est le cas si vous utilisez des étirements dynamiques et non des étirements statiques qui eux, diminuent la force et la puissance musculaire.

Les étirements dynamiques sont donc à privilégier.

Ces étirements sont différents car vous étirez les muscles sur des courtes périodes, bougez vos articulations activement en allant chercher de l'amplitude.

Sont alors ciblés : les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets mais également les adducteurs et les fléchisseurs de la hanches.

• 1 vidéo de mobilité fonctionnelle dédiée aux genoux et aux chevilles 

Avec cette vidéo, mettez en place une routine de mobilité pour renforcer les muscles qui soutiennent et maintiennent les articulations du genou et de la cheville.

L'utilisation de rotations articulaires contrôlées est un bon moyen d'améliorer la mobilité de vos genoux et de vos chevilles.

L'objectif de ces rotations est de déplacer chaque articulation en rotation active, en traçant le plus grand cercle possible tout en maintenant une tension totale du corps afin d'isoler l'articulation et d'empêcher les autres muscles de s'engager.

Cette routine a alors pour objectif d'améliorer la force et protéger les articulations lors des mouvements de torsion et des mouvements latéraux de vos genoux et d'aider à améliorer l'accroupissement, la foulée en course à pied et l'équilibre en visant l'articulation des chevilles.

• 1 vidéo post-run

Dans cette vidéo il est question de l’attention que l’on porte au corps après la course à pied.

Nous savons que l’étirement statique après l’entrainement pour prévenir les blessures ou les courbatures est une fausse croyance.

Nous savons même que les étirements statiques juste après l’effort peuvent accentuer les courbatures et même créer des microlésions supplémentaires.

Juste après la course il est recommandé d’effectuer un retour au calme.

Néanmoins les étirements statiques apportent leurs lots de bénéfices en post-run losque nous les effectuons plusieurs heures après l’effort et ce dans l’optique de ré-oxygéner les muscles et augmenter la récupération.

Dans cette courte vidéo nous prenons alors le temps de se poser pour étirer le corps.

• 1 vidéo pour soulager les jambes lourdes

Parce que lorsque la fatigue s’installe dans les jambes en raison du manque de récupération ou de l’augmentation de l’intensité de la préparation, les jambes se transforment en deux poteaux, lourds à déplacer.

Dans cette courte vidéo je vous propose d’apprendre à soulager rapidement vos jambes en utilisant plusieurs postures du yoga mais pas que…

Rendez-vous sur vos tapis !

• 1 vidéo pour travailler ses capacités respiratoires

Dans cette courte vidéo prenez le temps de respirer tout simplement et chercher à augmenter vos capacités respiratoires en douceur afin d’optimiser le souffle à l’effort.

La capacité respiratoire désigne simplement le volume maximal d'air qui peut être absorbé par les poumons en une seule inspiration. Pour la plupart des personnes en bonne santé, le volume maximal naturel est fixe et il n'y a pas grand-chose à faire pour augmenter le volume des poumons et il n’est possible d'augmenter la capacité respiratoire en faisant des exercices de respiration.

Dès lors, lorsque nous parlons de capacité respiratoire en course à pied, il ne s'agit pas d'augmenter d'une manière ou d'une autre la quantité d'air que vous pouvez faire entrer dans vos poumons. Il s'agit plutôt de l'efficacité avec laquelle vous pouvez transformer l'oxygène lorsque vous respirez !

Notre capacité respiratoire est largement determinée par votre âge, votre sexe et votre patrimoine génétique. Ce sur quoi nous pouvons travailler, c’est notre capacité aérobique afin de prendre des respirations plus profondes, plus amples et plus efficaces quand on court et augmenter la rapidité de l’acheminent de l’oxygène vers la circulation sanguine.

S’il existent plusieurs méthodes pour en arriver là, je vous propose tout simplement de respirer dans cette vidéo et de travailler sur les capillaires et les alvéoles pour améliorer la perfusion de l’oxygène dans le sang.

Cette vidéo est contre-indiquée si vous souffrez d’épilepsie ou si vous avez un ulcère à l’estomac. 

Si vous n’avez jamais travaillez votre respiration auparavant, je vous conseille d’effectuer cette vidéo (https://punkyyogaschool.com/reserver/)plusieurs fois en amont afin de maitriser une respiration naturelle et complète.

• 1 vidéo pour travailler le mental

Dans cette vidéo je vous propose tout simplement de découvrir l’intérêt de la méditation afin de calmer les fluctuations de vos pensées qui vont et qui viennent et tout simplement d’apprendre à vous déposer un instant pour vous couper des agitations qui vous entourent.

DISCLAIMER : 

Les données scientifiques évoluent et se contredisent de manière assez constantes dans le milieu du sport en général et surtout en ce qui concerne les étirements.

Le plus important reste alors de faire ce qui semble nous convenir le plus et pourquoi pas, de s’entourer de professionnel.les si on veut aller plus loin.

Si ce sont des sujet qui vous passionnent, voici quelques recherches pour aller plus loin :

Rubini EC , Costa AL , Gomes PS .The Effects of Stretching on Strength Performance. Sports Medicine. March 2007 :37(3): 213-24 ·

Kay AD, Blazevich AJ . Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Medicine & Science in Sports & Exercise.Jan 2012 : 44(1) :154-164.

Christophe Hausswirth. Améliorer sa récupération en sport, Paris : INSEP-Éditions, DL 2013.

À propos de l'entraîneur/professeur

Avocate de formation et passionnée par le corps, Anaïs a pratiqué le triathlon et se passionne pour le surf avant de tout lâcher pour se dédier à ce qui l’anime depuis plus de 10 ans : le Yoga. Sa volonté ? Partager et mettre à profits les connaissances accumulées pour offrir à chacun la possibilité de plonger dans l’univers du yoga.